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Hydratation avant l’effort en prévention des blessures Que se passe-t-il donc à court terme ? Hydratation avant l’effort en prévention des blessures le retour |
Il existe un phénomène physique largement répandu dans les processus chimiques du corps humain. Ensuite par ce phénomène d’osmose, le sang va se recharger en eau en attirant l’eau des réserves tissulaires. Ce gonflement augmente sa résistance à la pression et au cisaillement, améliore sa capacité élastique et sa fonction d’amortisseur. En clair, il vaut mieux avoir les réserves de liquide hyalin au complet lors de l’effort... En buvant des quantités d’eau plus modestes mais régulièrement, tout ce qui est bu est utilisé...
L’eau intervient dans de nombreux processus biologiques du corps humain. D’ailleurs, elle représente plus de 60% du poids du corps .En course, la principale source de déshydration est la transpiration. Le rendement de nos petits corps de sportifs n’est finalement pas très bon puisqu’on estime que 75% de l’énergie produite lors de l’effort est dépensée en chaleur(rendement énergétique)...
Contrairement aux cyclistes qui peuvent éliminer cette chaleur avec l’aide du vent, nous autres vetetistes sommes sensiblement plus lents et profitons donc peu de cette ventilation. Ainsi, la principale manière d’évacuer la chaleur produite est la transpiration. L’évaporation de la sueur à la surface de la peau est le phénomène physique qui provoque la déperdition de chaleur. Notez au passage que c’est bien cette évaporation qui fait du froid et non pas la perte d’eau par le corps.
La perte du volume sanguin ainsi provoquée a des conséquences importantes sur les capacités de performance du coureur. On estime qu’une perte de 2% du poids du corps entraîne une perte des capacités de travail de l’ordre de plus de 20%. Pourtant 2% du poids du corps, c’est bien peu ! Pour un coureur de 70 kilos, cela représente seulement 1,4 litres d’eau !
Et 2% du poids du corps c’est finalement peu puisque c’est environ le seuil à partir duquel le phénomène de soif apparaît !
En Compétition, il faut donc arriver bien hydraté et il est indispensable de boire aux ravitaillements dès que la durée de l’effort est significative ou qu’il fait chaud. En tout état de cause, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire en course.
L’eau est plus vite assimilée si sa température est de l’ordre de 12-14°C et s’il s’agit d’une préparation hypotonique (légère teneur en sucres, inférieur à celle du corps). Aussi, pour bien profiter de sa séance d’entraînement, il est indispensable d’arriver bien hydraté à l’entraînement et de boire pendant les séances longues ou intenses et même les autres lorsqu’il fait chaud.
Les glandes sudoripares (celles qui fabriquent la sueur) tirent l’eau du liquide plasmatique, du sang donc. La perte du volume sanguin ainsi provoquée a des conséquences importantes sur les capacités de performance du coureur. On estime qu’une perte de 2% du poids du corps entraîne une perte des capacités de travail de l’ordre de plus de 20%. Pourtant 2% du poids du corps, c’est bien peu ! Pour un coureur de 70 kilos, cela représente seulement 1,4 litres d’eau !
Et 2% du poids du corps c’est finalement peu puisque c’est environ le seuil à partir duquel le phénomène de soif apparaît !
En Compétition, il faut donc arriver bien hydraté et il est indispensable de boire aux ravitaillements dès que la durée de l’effort est significative ou qu’il fait chaud. En tout état de cause, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire en course.
Les termes durée significative cités vous paraissent certainement bien vague. Toutefois il semble difficile d’être précis tant elle est liée à la valeur de la température ambiante et à la physiologie de chacun(capacité de thermolyse).
Pour se donner une idée du poids de l’eau perdue, pesez vous avant une séance d’entraînement en footing pas trop longue que vous aurez fait sans boire (Ne faites pas ça un jour de canicule !) et sans uriner. Pesez vous après l’entraînement avant de boire à nouveau. Sachant que le poids perdu est essentiellement de l’eau, vous verrez qu’un kilo d’eau, c’est vite perdu...
La possibilité d’absorption d’eau par les intestins en course est limité d’autant plus qu’ils sont faiblement irrigués, le sang étant détourné vers les muscles actifs). Cette capacité est estimé à 10 - 15 ml par kg par heure. Ce qui donne environ 20 centilitres d’eau tous les quarts d’heure pour un coureur de 70 kg.
L’eau est plus vite assimilée si sa température est de l’ordre de 12-14°C et s’il s’agit d’une préparation hypotonique (légère teneur en sucres, inférieur à celle du corps).
A l’entraînement, le processus est identique même s’il est généralement de moindre amplitude (moindre intensité de l’effort). Aussi, pour bien profiter de sa séance d’entraînement, il est indispensable d’arriver bien hydraté à l’entraînement et de boire pendant les séances longues ou intenses et même les autres lorsqu’il fait chaud.
Il convient aussi de noter que le froid a une action diurétique (la vasoconstriction entraîne une augmentation de la tension donc de la charge cardiaque qui est compensée par diminution du volume sanguin par diurèse).
Ainsi, si vous avez eu froid avant l'entraînement ou la compétition, hydratez vous dès que vous vous réchauffer...
Qu’est ce qu’un tendon ? Grossièrement, c’est un câble (l’extrémité d’un muscle) coulissant dans une gaine. Lorsque le tendon est bien hydraté, tout se passe bien (en général du moins !), car tout ce mécanisme est bien lubrifié et que les déchets produits sont bien drainés par le sang. Lorsque la déshydratation a commencé son œuvre, le lubrifiant a partiellement disparu au profit de frottements qui mènent petit à petit à l’inflammation des tissus (la tendinite !). De plus, comme le sang contient alors peu d’eau, nombres de substances plus ou moins toxiques créés pendant l’effort ont alors tendance à se déposer au sein des tendons (mais pas seulement), ce qui peut mener aussi à la tendinite. Notez que la tendinite peut avoir des causes multiples (déshydratation, frottement de chaussure, chaussette trop serrée, surentraînement...). Toutefois une bonne hydratation permet de limiter grandement les risques.
En conclusion, arriver bien hydraté à l’entraînement ou en course évite bien des risques de blessures. Pour ce faire, le coureur doit veiller à boire régulièrement plusieurs heures avant l’effort afin d’assurer une hydratation complète.
Après une séance d’entraînement ou a fortiori une compétition, il est indispensable de bien se réhydrater.
Le premier objectif est de refaire les stocks. Mais une bonne réhydratation permettra aussi de faciliter l’élimination des déchets.
Pour ce faire il vaudra mieux boire régulièrement qu’une seule grosse quantité. En effet, si la quantité d’eau absorbée est trop importante, seule une partie sera réellement utilisée et le reste sera envoyé directement (ou presque !) dans la vessie. En buvant des quantités d’eau plus modestes mais régulièrement, tout ce qui est bu est utilisé...
La réhydratation consistera donc à boire plusieurs verres d’eau (pour refaire les stocks rapidement) puis à boire par petite quantité mais régulièrement pour éliminer les déchets (par exemple un verre toutes les demi heures).
Après une compétition ou une séance intense, il est conseillé de débuter la réhydratation avec une eau bicarbonatée telle que Badoit, Vichy, etc... Ces eaux sont plutôt alcalines et leur ingestion permet de neutraliser l’acidité amenée au niveau des muscles lors de la formation d’acide lactique.
Assurer une bonne hydratation au long de la journée.
Boire un verre d’eau le matin en se levant.
Boire régulièrement dans la journée, par exemple en ayant en permanence une bouteille avec soi et en buvant quelques gorgées toutes les demi heures.
Boire de préférence en dehors des repas (si c’est possible !)
Se souvenir que l’alcool déshydrate (action hormonale) ainsi que les boissons fortement diurétiques telles que le thé, le café, la bière.
Une bonne stratégie d'hydratation commence la veille au soir et se poursuit pendant les heures qui précèdent la course. Pour éviter le problème pipi (il faut bien évacuer ce qu'on boit ;-), il est conseillé d'arrêter de boire une demi heure avant le départ et d'aller uriner quelques minutes avant le départ.