Dossier d'entraînement

La parole à l'auteur:

            La saison 1999 fut pour moi la plus belle, pourquoi ? Probablement grâce à la persévérance et la passion mais surtout grâce à l'application des méthodes scientifiques d'un nouvel entraîneur…Afin que celles ci soient accessibles à tous, j'ai essayé de rassembler le savoir qu'il m'a transmis dans ce dossier. Aujourd'hui, je me rends compte que la préparation du cycliste est bien plus compliquée mais je tiens à présenter simplement les notions fondamentale car ma propre expérience à débutée ainsi.

          Ce petit dossier ne suffira pas pour devenir champion du monde, néanmoins, son but est de mieux vous faire comprendre les bases de l’entraînement. Sans entrer dans trop de détails, j’espère qu’il vous fera comprendre que l’on est loin de l’empirisme qui souvent (malheureusement !) règle l’entraînement des cyclistes. Désormais, des moyens abordables d’approcher l’entraînement scientifique existent…

Essayez, vous devriez progresser …

CHAPITRE 1 : LE RÔLE DE NOS ORGANES

CHAPITRE 2 : LES DIFFÉRENTES FILIÈRES ÉNERGÉTIQUES
La voie anaérobie alactique
La voie anaérobie lactique
La voie aérobie

CHAPITRE 3 : LES SEUILS

CHAPITRE 4 : LES DIFFÉRENTES ZONES DE TRAVAIL
1.L’endurance de base
2.L’endurance maximale aérobie (EMA) ou zone de transition
3.La puissance aérobie(PA)
4.Puissance maximale aérobie
5.Anaerobie alactique ou sprint pur

CHAPITRE 5 : RÉPARTITION ANNUELLE
La PPG (préparation physique générale)
La PPS (préparation physique spécifique)
La PPC (préparation physique compétition)

CHAPITRE 6 :LES ERREURS À ÉVITER

CHAPITRE 7 : CONSEILS DIVERS

LEXIQUE

Chapitre 1 : Le rôle de nos organes

Lors d’un effort physique, le fonctionnement du corps et de certains deses organes est modifié. Cela  rentre directement en jeu au niveau des performances réalisables. C’est pour cela que nous allons voir les conséquences d’un effort sur les muscles, le sang, le cœur et le système ventilatoire (respiration ).

Afin de pouvoir effectuer une contraction musculaire, il est nécessaire de donner de l'’energie (l’ATP = Adénosine triphosphate ) à l’effecteur du travail : les muscles. Tout comme le ferait un moteur de voiture, le muscle va utiliser l’énergie qui lui est apportée, ceci se fait essentiellement dans les fibres musculaires par des combustions mais aussi par des oxydations, etc.…

Le carburant du muscle, les métabolites, sont transportés par le sang, on y retrouve surtout les glucides (sucres) et les lipides (graisses). Il existe un lien entre l’alimentation et la présence dans le sang des différents métabolites. Le sang permet également le transport de l’oxygène qui est utilisé par les muscles pour effectuer les combustions.

Le cœur est la pompe qui fait circuler le sang et lui permet d’arriver aux différents organes.

Par l’intermédiaire des poumons, l’air et donc l’oxygène passe dans le sang.

Voilà les principaux organes qui entrent en jeu lors d’un effort. On se rend compte qu’ils sont liés entre eux. Si l’intensité de  l’effort demandé augmente, les muscles auront besoin de plus d’énergie, donc la circulation du sang va s’accélérer, le cœur va battre plus vite et l’individu va s’essouffler...

Chapitre 2 : les différentes filières énergétiques

Suivant l’effort fourni, il se met en place des processus différents, on en distingue 3 essentiels :

• Anaérobie alactique
• Anaérobie lactique
• Aérobie

A chacune de ces filières il correspond différents travaux des organes.

La voie anaérobie alactique

Cette filière n’est quasiment pas utilisée sur le vélo, elle correspond aux sprints ou l’effort est maximal. Elle utilise un composé riche en phosphore (créatine-phosphate), les réserves en cette substance qui sont situées dans les muscles sont très faibles donc l’effort produit grâce à cette filière ne dure que quelques secondes. Elle  produit très peu de déchets.

On ressent un essoufflement après l’effort.

La voie anaérobie lactique

Là, la production d’énergie se fait par la combustion de glycogène (sucres), elle produit des déchets (co2, urée, sueur …) qui ne peuvent pas tous être évacués, ils vont donc s’accumuler dans les muscles. Il y a aussi production d’acide lactique, le responsable des crampes. Son accumulation est un facteur limitatif pour le travail des muscles, c’est un déchet néfaste à la bonne contraction des muscles.

La respiration n’est pas contrôlable (halètement)

La voie aérobie

L’effort demandé n’est pas trop intensif, l’oxygène apporté par le sang jusqu’au muscle est suffisant, il y a un équilibre entre le travail demande et ce qui peut être fourni. Les déchets produits sont évacués par le sang. D’après ce que l’on a vu dans le premier chapitre cette filière correspond à des fréquences cardiaques peu élevées. La combustion se fait grâce aux lipides (graisses) et aux glucides (sucres).

Bien qu’au cours d’une compétition on soit amené à utiliser toutes les voies, les entraînements se feront la plus part du temps en aérobie car c’est la filière la plus utilisée et utilisable. Un des problèmes réside dans la séparation des différentes voies, pour cela on instaure la notion de seuil.

Chapitre 3 : les seuils

Les seuils permettent donc de repérer la filière énergétique que l’on utilise.

D’après ce que l’on a vu dans le chapitre 1, la mise en marche des 2 premièresvoies est liée à un ensemble de données mesurables. L’idéal pour déterminer là où on se situe serait une mesure directe de la quantité d’acide lactique dans les muscles (bien que cette quantité nécessaire à l’apparition de crampes soit variable selon les individus), faute de pouvoir le faire, on passe par l’intermédiaire de la fréquence cardiaque.

Le passage du seuil lactique (a partir duquel l’acide s’accumule dans les muscles) se situe à la fréquence cardiaque maximale, on ne peut pas fournir un effort prolongé au-dessus de ce seuil sinon on s’expose à l’apparition de crampes et de douleurs musculaires.

Il existe également le seuil oxydatif, il correspond à un équilibre entre l’oxygène apporté et les déchets rejetés (gaz carbonique). Ce seuil se situe à environ 90 % de la fréquence cardiaque maximale.

Et enfin le seuil aérobie (souvent appelé seuil).

L’oxygène apporte par le sang est suffisant pour le travail à effectuer, il n’y a pratiquement pas de déchets accumulés dans les muscles et l’effort qui peut être fourni à ce seuil peut être d’une très longue durée. Il est situe à environ 70% de la fréquence cardiaque maximale.

La meilleure méthode pour déterminer précisément ses différents seuils est de passer un test d’effort gratuit (Pr. Prefaut, Hôpital Arnaud de Villeneuve à Montpellier )

La connaissance de ses seuils est nécessaire pour déterminer ses zones de travail.

Chapitre 4 : les différentes zones de travail

Grâce aux seuils on connaît facilement à quelle fréquence cardiaque on doit travailler afin d’améliorer tel ou tel aspect.  

On définit donc 5 zones de travail.

1. L’endurance de base

C’est un travail facile; Il correspond à environ 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale (autour du seuil aérobie), il peut durer plusieurs heures. Ce travail vise à améliorer la capacité aérobie c’est à dire le temps pendant lequel on peut soutenir un tel effort. C’est ce que l’on appelle le foncier.

2. L’endurance maximale aérobie (EMA) ou zone de transition.

Entre 75 et 85% de la fréquence cardiaque maximale(entre les 2 premiers seuils). Son but est d’améliorer la résistance aérobie, c’est à dire la puissance maximale qui peut être fournie en restant dans la voie aérobie, il permet aussi de trouver sa zone de transition et d’augmenter la VO2 max.

Ces exercices peuvent se faire en continu ou bien avec plusieurs répétitions (intervall-training ).

Remarque : La VO2 max. est la quantité maximale d’oxygène qui peut être absorbée par un individu par minute. Elle est intéressante car plus elle est élevée, plus il y a d’oxygène qui est apporte aux muscles d’où une meilleure production d’énergie (cf. chapitre 1).

3. La puissance aérobie(PA)

Cette zone se situe autour du seuil lactique, soit à environ 85 a 90% de la fréquence cardiaque maximale. Elle permet l’augmentation du temps passe à ce seuil. Son travail est déjà plus délicat, il est nécessaire de récupérer après un tel effort. On effectue des séries et des répétitions entre lesquelles on observe des temps de récupération.

Il existe une notation universelle :

    S*R*Tps         r=        R=

  Tps pour la Durée d’une répétition

 S pour Nbe de séries

 R pour le Nbe de répétitions

Le "r" est le temps de récupération entre chaque répétition.

Le "R" est le temps de récupération entre chaque série.

4. Puissance maximale aérobie

Cet exercice se situe au-dessus du seuil lactique soit pour des fréquences cardiaques comprises entre 90 et 95% de la fréquence cardiaque maximale.

Son but est essentiellement d’habituer le corps a supporter l’acide lactique et habituer l’organisme à l’effort max.

On utilise la même notation que pour le 3 pour planifier une séance d’entraînement.

5. Anaerobie alactique ou sprint pur

Le but d’un tel travail est améliorer la force explosive, on développe la puissance tant au niveau de la vélocité que de la force pure.

C’est un travail qui n’est pas éprouvant  pour le cœur, il peut même être fait la veille d’une course.  

Ces zones doivent constituer la palette où  se fait l’entraînement, Il faut doser le travail qui y est effectué en fonction de ses objectifs et de ses faiblesses, cela doit évidemment être harmonieusement reparti au long de l’année.

Chapitre 5 : répartition annuelle

Au mois de janvier  pendant lequel il n’y a pas de course l’entraînement sera différent de celui du mois de mai ou de juin où il y a beaucoup de courses.

On distingue 3 périodes d’entraînement :

• La PPG (préparation physique générale)
• La PPS (préparation physique spécifique)
• La PPC (préparation physique compétition)

   

La PPG est en quelque sorte similaire au travail hivernal.

Le but de cette préparation foncière est double : tout d’abord préparer l’organisme aux efforts futurs et développer certaines qualités : la souplesse  qui peut être améliorée par la pratique de gymnastique ; et la force par la pratique de musculation.

Le sportif doit améliorer ses capacités cardio-respiratoires cela peut se faire par l’intermédiaire de n’importe quel sport.

Pour résumer, le travail en PPG peut se faire en pratiquant un sport d’endurance quelconque.

Au cas où celui ci serait effectue sur le vélo, on veillera à garder une faible intensité, et l’on fera du 1 et du 2 (FC < 85% de la FC max.).

La PPS est la période durant laquelle on va se préparer spécialement aux contraintes du cyclisme.

On va chercher à acquérir le coup de pédale, mais on va aussi habituer le corps à des efforts importants tant au niveau de l’intensité mais aussi au niveau de la durée. On commence à travailler en 1,2,3 et parfois en 5 (cf. chapitre sur les zones de travail).

La PPC concerne l’entraînement à l’approche et pendant les compétitions.

C’est probablement le plus difficile à gérer : toute la palette des zones d’entraînement est ouverte. Cependant il ne faut pas trop en faire car l’ajout de travail trop intensif aux courses peut entraîner de la fatigue. D’un autre coté, il faut réussir à équilibrer et à entretenir ses capacités en tenant compte des enseignements tirés des courses.  

La difficulté principale, mais aussi l’avantage de la planification de l’entraînement réside dans l’harmonisation du travail au cours de la saison.

Pour cela, on la divise en périodes où les efforts sont bien repartis (Ne pas faire des séries de 2 min en 4 au mois de janvier pour préparer une course d’avril ! ! !  !)

Chapitre 6 : Les erreurs à éviter

Il  est nécessaire de récupérer après chaque sortie sinon on arrive dans le surentraînement.

Suivre un entraînement trop ou pas assez intensif. Il faut adapter son entraînement à son niveau.

Vouloir sauter des étapes, c’est à dire augmenter trop rapidement la durée des exercices. Pas de progrès sans de bonnes bases foncières.

Faire les pancartes, si vous roulez en groupe, évitez de répondre à toutes les accélérations.

Chapitre 7 : Conseils divers

Plus l’exercice est intensif, moins il devra être long. Les durées seront également variables suivant l’âge et le niveau.

Ne partez pas rouler juste après un repas, attendez un peu. Ce laps de temps doit être au moins de 3 heures avant une course.

Etant donne les filières énergétiques utilisées en cyclisme, on comprend facilement pourquoi il est conseille de se nourrir de glucides avant une course.

Même en hiver, hydratez-vous, buvez régulièrement une gorgée de boisson. Jamais de l’eau seule, faut toujours une boisson apportant des nutriments (sucres…) et une boisson riche en minéraux.

Si vous désirez perdre du poids entraîner vous surtout en endurance de base car on y consomme des lipides.

Contrôlez votre forme, il y a de nombreuses méthodes pour cela :

• mesurez votre fréquence cardiaque au repos
• surveiller les variations de votre poids.
• Effectuez le test de Ruffier, Prenez votre pouls au repos(FC R). Faites 30 flexions de jambe en 45 secondes, reprenez votre pouls  (FC1), détendez-vous 1minute et encore une fois prenez-vous le pouls(FC2). Faites la petite opération suivante :

              IR=(fcr + FC1 + FC2 ) - 200

Suivez l’évolution de cet indice…

Si IR = 0       excellent

Si IR < 30      très bien

Si IR 60       améliorable

Si vous avez du mal a faire monter haut les pulsations cardiaques, c’est que vous êtes fatigué.

Il existe une formule approximative pour déterminer la fréquence cardiaque maximale

                   220 – âge = FC max.

Lors de votre entraînement, gardez une fréquence de pédalage correcte, environ 75 à 90 tours de pédales par minute.

La prise du pouls a une artère est aléatoire et fausse des qu’il dépasse 140 puls par minute. Le cardiofrequencemetre est un objet irremplaçable.

En cas de fatigue, reposez-vous. Rouler alors que la fatigue s’accumule ne sert à rien, il est bien plus profitable de se reposer.

Lexique

Aérobie : Se dit d’une production d’énergie au niveau musculaire en présence d’oxygène.

Anaérobie : Se dit d’une production d’énergie ne consommant pas d’oxygène.

Alactique :Se dit d’une production d’énergie au niveau musculaire sans qu’il y ait production d’acide lactique.

Puissance = Force * vélocité

Force = Aptitude musculaire à Exercer par un geste Unitaire un effet de Pression, de poussée Ou d’élévation                    

Vélocité = aptitude à tourner plus ou moins vite les jambes

Fréquence cardiaque (FC ) :Nbe de battements du cœur par minute.  

Pouls : perception que l’on peut avoir de la dilatation d’une artère au passage du sang envoyé par le cœur. 

Glucides :Sucres, aliments indispensables aux muscles que l’on divise en sucres lents (absorption lente ) et en sucres rapides(absorption rapide). Ils sont utilisés sous forme de glycogène.  

Capacité ou volume d’un système énergétique : Cela correspond à la durée maximale que l’on peut atteindre dans une filière énergétique.  

Puissance d’un système énergétique : Cela correspond à l’intensité maximale que peut atteindre cette filière énergétique.  

VO2 max :  La VO2 max est la quantité maximale d’oxygène qui peut être absorbée par un individu par minute.

J’espère  que ce fascicule s’est montré clair et qu’il vous a permis de saisir les bases de l’entraînement.

Il vous permettra de comprendre plus facilement le langage technique utilisé par les entraîneurs. Ce sont des personnes a qui il faut faire confiance afin d’éviter de nombreuses erreurs car le programme d’entraînement que le coureur peut s’inventer est bien souvent erroné et surtout mal équilibré.